Tips Olahraga Aman untuk Ibu Hamil Trimester Akhir

Meski rasanya makin sulit atau enggan karena perut yang terus besar, sangat penting bagi ibu hamil untuk tetap aktif bergerak dan olahraga saat trimester akhir. Latihan fisik pada saat ini adalah salah satu dari beberapa persiapan penting yang dapat membantu ibu hamil meringankan rasa sakit dan nyeri, sementara mempersiapkan tubuh untuk persalinan nanti. Bagi para ibu hamil yang khawatir untuk berolahraga saat trimester akhir, ada beberapa tips olahraga aman yang patut disimak.

“Olahraga penting dilakukan untuk ibu hamil trimester ketiga agar stamina tetap terjaga saat proses persalinan. Dengan berolahraga, sirkulasi darah ke janin pun lancar,” kata dr. Dyah Novita Anggraini dari KlikDokter. Selain itu, olahraga bisa membantu ibu hamil membuka jalan lahir yang letaknya di rongga panggul dan memperkuat otot-otot yang akan digunakan selama persalinan.

Selama Anda tidak berisiko melahirkan bayi prematur, olahraga aman dilakukan pada trimester akhir. Namun, jika Anda biasa melakukan olahraga dengan intensitas sedang hingga berat, konsultasikan dengan dokter terlebih dulu apakah Anda tetap boleh melakukannya atau tidak.

1 dari 3 halaman
Jenis olahraga yang aman dilakukan ibu hamil trimester akhir
Jika kondisi tubuh sehat dan sudah mendapat ‘restu’ dari dokter, jenis olahraga yang aman dilakukan ibu hamil pada trimester akhir antara lain:

Jalan dan joging
Jalan adalah salah satu bentuk latihan yang baik untuk wanita hamil. Jika berjalan dirasa kurang ‘menantang’ kardiovaskular, cobalah joging. Bahkan, sebuah studi yang dipublikasikan di jurnal “Sports Health” memeriksa 110 pelari wanita jarak jauh berjiwa kompetitif dan kebiasaan mereka selama kehamilan. Dari 70 persen wanita yang tetap menjalankan rutinitas mereka, 31 persennya tetap berlari hingga trimester ketiga. Wah, kok bisa, ya?

Kuncinya adalah dengan mengurangi durasi dan intensitas. Bahkan, para atlet berpengalaman akan menurunkan intensitas latihan mereka hingga setengahnya atau lebih. Dengan kata lain, jika kecepatan atau tubuh tidak terasa nyaman, perlambat atau berhentilah, amannya berjalan saja.

Berenang atau aerobik air
Jika Anda punya akses ke kolam renang, manfaatkan olahraga air. Renang bolak-balik (lap swimming) adalah latihan yang baik untuk tubuh secara keseluruhan. Ini juga memiliki efek terapeutik untuk ibu hamil yang merasakan sakit dan nyeri. Air dapat membantu mengurangi tekanan pada kaki dan punggung serta mencegah kenaikan suhu tubuh ibu hamil (overheating).

Perlu diingat bahwa pengerahan tenaga, bahkan di dalam air, akan menghasilkan keringat. Jika Anda berenang dalam waktu lama, jangan lupa untuk menghidrasi diri.

Ada banyak kelas aerobik yang dilakukan di kolam renang, misalnya zumba, yang mana massa air dapat melatih ketahanan. Ada juga kelas yang mengkhususkan pada sendi dan fleksibilitas, yang menawarkan cara-cara yang halus untuk menguji rentang gerak Anda dengan dukungan air.

Yoga dan pilates
Olahraga jenis ini menargetkan semua kelompok otot utama, yang nantinya bisa membantu kebugaran dan kekuatan untuk persalinan. Ikutlah kelas yoga atau pilates khusus ibu hamil, di mana semua gerakannya sudah dimodifikasi sehingga aman dan nyaman saat janin tumbuh pada minggu-minggu terakhir kehamilan.

“Pilates adalah cara efektif bagi para wanita hamil untuk meningkatkan stabilitas daya inti tubuh, yang mana kondisinya melemah karena perut yang membesar dan dapat menyebabkan nyeri punggung dan nyeri panggul (skiatika),” kata Kate Marcin, instruktur pilates sekaligus konsultan kesehatan asal AS kepada Healthline.

Kate juga mengatakan, gerakan pilates klasik dapat menguatkan otot perut terdalam, yaitu transversus abdominus, yang dapat meningkatkan postur tubuh secara keseluruhan dan akan berguna ketika nantinya ibu hamil harus ‘mendorong’ saat persalinan.

Yoga pun dapat berguna. Tertulis di penelitian yang dipublikasikan di jurnal “Complementary Therapies in Clinical Practice”, ibu hamil yang mengalami depresi yang ikut serta kelas yoga selama 20 menit mulai kehamilan minggu ke-22 hingg ke-34, mereka dilaporkan mengalami peningkatan suasana hati, rasa nyeri berkurang, serta menurunnya risiko insiden persalinan prematur bedah sesar.

Senam hamil
Ada beberapa senam hamil yang bisa dilakukan. Dianjurkan oleh dr. Caessar Pronocitro, MSc, SpA, dari KlikDokter, Anda bisa melakukan senam jongkok. Caranya, lakukan latihan berjongkok dengan menempelkan punggung ke dinding. Jaga agar punggung tetap tegak, kedua kaki terpisah sejajar bahu. Perlahan, berjongkoklah dengan mempertahankan punggung menempel pada dinding.

Saat kedua paha sejajar dengan lantai, tahan posisi tersebut selama 5-10 detik. Selanjutnya, naikkan kembali tubuh secara perlahan ke posisi berdiri. Ulangi 5-10 kali.

“Latihan berjongkok ini bermanfaat dalam membuka pintu panggul lebih lebar. Saat persalinan, bayi akan mudah turun melalui jalan lahir. Ini adalah salah satu latihan yang perlu dipraktikkan secara berkala agar tidak mudah lelah saat melakukannya,” ungkap dr. Caessar.

2 dari 3 halaman
Hal-hal yang perlu diperhatikan sebelum berolahraga
Berolahraga pada trimester akhir memang dianjurkan, selama ibu hamil mampu dan diizinkan oleh dokter. Namun, dirangkum dari berbagai sumber, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan, yakni:

Hindari jenis latihan yang mengharuskan Anda untuk berbaring.
Jangan tengkurap.
Hindari dehidrasi.
Hindari melakukan olahraga high-impact yangg gerakannya dinamis dan kompleks seperti basket, lompat tali, dan sprint.
Hindari latihan yang mengharuskan Anda berdiri terlalu lama.
Hindari latihan yang bisa meningkatkan risiko kontak fisik atau terjatuh.
Jangan berolahraga di tempat ketinggian di atas 1.830 meter atau scuba diving.
Anda juga dianjurkan untuk tidak melakukan olahraga yang dapat meningkatkan detak jantung (aerobik) atau latihan fisik yang terlalu membebani jika Anda memiliki kondisi seperti: penyakit jantung, penyakit paru, inkompetensi serviks, hamil bayi kembar, adanya perdarahan, plasenta letak rendah (plasenta previa), preeklamsia, dan kontraksi prematur.
Dikatakan oleh Lisa Stone kepada Fitness Pregnancy, ahli kebugaran sebelum dan setelah melahirkan sekaligus presiden Fit For 2 Inc., sebuah program untuk wanita hamil dan ibu baru di Atlanta, Amerika Serikat (AS), hindari mengangkat beban berat karena dapat memberikan tekanan pada tendon dan ligamen, yang pada saat kehamilan kondisi keduanya lebih ‘santai’. Apa pun tingkat latihannya, kurangi jika Anda merasa pusing atau sakit kepala ringan. Sebagai gantinya, cobalah kelas yoga prenatal atau jalan kaki.

Jenis latihan fisik lain yang harus dihindari ibu hamil saat trimester ketiga termasuk: jumping (lompat ke depan), hopping (lompat pendek-pendek ke depan secara berulang), skiping, dan bouncing (lompat dengan trampolin).

Jika Anda mulai merasa tak nyaman, hentikan rutinitas dan segera periksakan diri ke dokter atau cari bantuan medis. Beberapa tanda yang harus diwaspadai antara lain:

- Pecah air ketuban
- Pusing
- Nyeri dada
- Detak jantung cepat yang tidak melambat
- Kesulitan bernapas
- Perdarahan pada vagina
- Sakit kepala parah
- Kontraksi berkepanjangan sebelum minggu ke-36 kehamilan
- Tendangan bayi berkurang atau berhenti

Kelemahan
Olahraga dianjurkan untuk dilakukan ibu hamil untuk membantu meringankan rasa nyeri dan nantinya membantu memperlancar persalinan, sekaligus ikut serta merayakan semangat Hari Olahraga Nasional yang diperingati tiap 9 September. Meski demikian, olahraga harus dipastikan aman untuk ibu hamil trimester akhir. Sebaiknya berkonsultasilah terlebih dulu dengan dokter sebelum berolahraga.

Sumber : Klikdokter.com,

Bagikan Artikel ini